ورزش های مفید و مضر برای کمردرد
ورزش های مفید و مضر برای کمردرد
ورزش های مفید و مضر برای کمردرد

ورزش های مفید و مضر برای کمردرد

نوشته شده توسط
سه شنبه, 26 تیر 1397 ساعت 15:24
این مورد را ارزیابی کنید
(2 رای‌ها)

در ادامه میخوانیم: ورزش های مفید و مضر برای کمر درد

هرچند ممکن است شما تمایل به استراحت داشته باشید، اما تحرک برای کمردرد شما مفید است. با انجام تمرین‌های مخصوص کمردرد، عضلات کمر، شکم و پاها تقویت میشوند. با انجام این تمرین‌ها ستون فقرات توسط عضلات مورد حمایت قرار میگیرند و کمردرد بهبود میابد. بسته به علت و شدت درد، انجام برخی از این تمرین‌ها توصیه نمیشوند و ممکن است مضر باشد.

از انجام تمرین خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا با دست پرهیز کنید

از انجام تمرین خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا با دست پرهیز کنید
از انجام تمرین خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا با دست پرهیز کنید

هر چند تمرین درمانی برای کمردرد خوب است اما تمام تمرین‌ها سودمند نیستند. هر ناراحتی مختصری که در ابتدای شروع این تمرین ها احساس میشود باید با قوی تر شدن عضلات برطرف گردد. اما در صورتیکه در حین انجام تمرین‌ها درد بیمار زیاد باشد و بیشتر از 15 دقیقه ادامه پیدا کند، بیمار باید انجام تمرین ها را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست خود مشورت کند. ممکن است که انجام برخی از تمرین‌ها درد را تشدید کند. به طور مثال خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا با دست. با انجام این تمرین، فشار زیادی به دیسک‌ها و لیگامان‌های ستون فقرات اعمال میشود. این تمرین سبب کشش بیش از حد عضلات کمر و همسترینگ نیز میشود.

 

دراز و نشست نصفه را امتحان کنید

دراز و نشست نصفه را امتحان کنید
دراز و نشست نصفه را امتحان کنید

انجام برخی از تمرین‌ها میتوانند کمردرد را بدتر کنند و در زمانیکه کمردرد حاد دارید باید از انجام آنها خودداری کنید. دراز نشست تا نیمه سبب تقویت عضلات کمر و شکم شما میشود. درحالیکه زانوهایتان خم است روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را به صورت ضربدری روی سینه تان یا پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکم تان را سفت کنید و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. هنگامی‌که شانه هایتان را بلند کردید، نفس تان را بیرون بدهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی پشت تان را پایین بیاورید. این تمرین را برای 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. انجام صحیح تمرین از اعمال فشار بیش از حد به کمر جلوگیری میکند. لازم است که کمر، لگن و کف پاهایتان در تمام طول انجام تمرین در تماس با زمین باشند.

 

از انجام دراز و نشست کامل اجتناب کنید

از انجام دراز و نشست کامل اجتناب کنید
از انجام دراز و نشست کامل اجتناب کنید

هرچند ممکن است شما تصور کنید که دراز و نشست سبب تقویت عضلات کمرتان میشود، بسیاری از افراد برای انجام دراز و نشست تمایل به استفاده از لگن شان دارند. دراز و نشست کامل فشار زیادی به دیسک ها کمرتان وارد میکند.

 

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) را انجام دهید

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) را انجام دهید
کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) را انجام دهید

طاق باز بخوابید و یک زانوی خود را خم کنید. حوله ای را زیر سینه پا بتابانید. زانوی پای دیگر را صاف کنید و حوله را به آرامی به سمت خود بکشید. شما باید یک کشش ملایم در پشت پایتان احساس کنید. این وضعیت را برای مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 2 تا 6 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

از با هم بالا آوردن پاها اجتناب کنید

از با هم بالا آوردن پاها اجتناب کنید
از با هم بالا آوردن پاها اجتناب کنید

بالا بردن پاها در حالیکه طاق باز خوابیده اید تمرینی است که برای تقویت عضلات کمر توصیه میشود. هرچند که تقویت عضلات کمر برای کاهش درد بسیار سودمند میباشد، اما بالا آوردن پاها درحالیکه طاق باز خوابیده اید فشار زیادی به عضلات عمقی کمر (عضلات مرکزی) وارد میکند. در صورت ضعیف بودن این عضلات، این تمرین درد کمر شما را تشدید میکند. بعوض این تمرین، میتوانید طاق باز روی زمین بخوابید و یک پا را از زانو خم کنید و پای دیگر صاف باشد. کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید. به آرامی پای صاف را مستقیم برای حدود 15 سانتی متر از زمین بالا بیاورید و اندکی نگه دارید. پا را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

 

نشستن (اسکات نصفه) در کنار دیوار را انجام دهید

نشستن (اسکات نصفه) در کنار دیوار را انجام دهید
نشستن (اسکات نصفه) در کنار دیوار را انجام دهید

با فاصله حدود 20 سانتی متر با دیوار بایستید، سپس به دیوار تکیه دهید به طوری‌که کمرتان صاف روی دیوار قرار گیرد. به پایین خود را سر دهید تا جایی‌که زانوهایتان اندکی خم شوند. قسمت پایینی کمر را به دیوار فشار دهید. برای 10 شماره این وضعیت را حفظ کنید، سپس به آرامی خود را به سمت بالا روی دیوار سر دهید. این تمرین را برای 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

 

بالا آوردن پشت را انجام دهید

بالا آوردن پشت را انجام دهید
بالا آوردن پشت را انجام دهید

درحالیکه دستان شما زیر شانه هایتان قرار دارند، برروی شکم دراز بکشید. با دستان خود به زمین فشار دهید تا شانه ها از زمین بلند شوند. اگر این تمرین برای شما راحت است، آرنج هایتان را مستقیما زیر شانه هایتان قرار دهید و این وضعیت را برای چندین ثانیه حفظ کنید.

 

تمرین گربه ی پرنده را انجام دهید

تمرین گربه ی پرنده را انجام دهید
تمرین گربه ی پرنده را انجام دهید

برروی دست ها و زانوهایتان (چهار دست و پا) قرار گیرید. یک پا را از زانو صاف کنید و از پشت بالا بیاورید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 12 مرتبه برای هر پا تکرار کنید و بکوشید که زمان نگه داشتن پای بالا آمده را بیفزایید. سعی کنید در هر تکرار دست مخالف با پای بالا آمده را نیز بالا بیاورید. انجام این تمرین روشی فوق العاده برای یادگیری نحوه باثبات سازی کمر در حین حرکات دست و پا میباشد. مراقب باشید که در حین انجام این تمرین عضلات پایین کمر شما شل نشوند. اندام هایتان (دست و پایتان) را تنها تا ارتفاعی که کمرتان را میتواند ثابت بماند، بالا بیاورید.

 

بردن زانو در فقسه سینه را انجام دهید

بردن زانو در فقسه سینه را انجام دهید
بردن زانو در فقسه سینه را انجام دهید

درحالیکه کف پاها روی زمین قرار دارند، طاق باز روی کمرتان دراز بکشید. یک پا را به سمت سینه تان ببرید و کف پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. کمرتان را در حالیکه به زمین فشار میدهید حفظ کنید و این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و تمرین را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 8 تا 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

کج کردن لگن را انجام دهید

کج کردن لگن را انجام دهید
کج کردن لگن را انجام دهید

درحالیکه زانوها خم هستند و کف پاهایتان روی زمین قرار دارند، طاق باز بخوابید. با انقباض شکم آن را سفت کنید همانند آنکه خود را برای خوردن مشت در شکم تان آماده کرده اید. احساس خواهید کرد که کمرتان با زمین تماس می یابد و لگن و ران تان به عقب حرکت میکنند. در حالی‌که به نرمی تنفس میکنید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

 

پل زدن را انجام دهید

پل زدن را انجام دهید
پل زدن را انجام دهید

درحالیکه زانوها خم هستند و تنها پاشنه پاها با زمین در تماس است، طاق باز روی زمین بخوابید. پاشنه هایتان را روی زمین بفشارید، باسن تان را جمع کنید و تا جاییکه شانه ها، زانوها و لگن در امتداد یک خط مستقیم قرار بگیرند، لگن را از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 6 ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی لگن را برروی زمین پایین آورید و برای 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. از قوس دادن کمر در زمانیکه کمرتان را بالا آورده اید اجتناب نمایید. از منقبض کردن شکم پیش از شروع تمرین خودداری کنید.

 

وزنه بلند کردن میتواند مفید باشد

وزنه بلند کردن میتواند مفید باشد
وزنه بلند کردن میتواند مفید باشد

اگر بلند کردن وزنه به شیوه صحیح انجام شود معمولا به کمر شما آسیب نمیرساند. در واقع این کار میتواند بهبود دهنده کمر دردهای قدیمی باشد. اما زمانیکه شما کمر درد حاد (ناگهانی) دارید، اعمال فشار بیشتر به عضلات و لیگامان های کمر ممکن است احتمال آسیب بیشتر را افزایش دهد. از فیزیوتراپیست خود در مورد اینکه آیا لازم است وزنه بلند کنید و از چه تمرین هایی باید اجتناب نمایید، سوال بپرسید.

 

ورزش های هوازی (ایروبیک) انجام دهید

ورزش های هوازی (ایروبیک) انجام دهید
ورزش های هوازی (ایروبیک) انجام دهید

تمرین های هوازی ریه ها، قلب و عروق خونی شما را تقویت میکنند و به شما کمک میکنند تا وزن تان کاهش یابد. راه رفتن، شنا کردن، و دوچرخه سواری همگی برای کاهش کمر درد مفید میباشند. انجام این تمرین ها را با زمان کوتاه شروع کنید و بکوشید به مرور زمان آن ها را بیفزایید. اگر کمرتان اذیت میشود، شنا را امتحان کنید زیرا آب بدن تان را محافظت میکند. از حرکاتی که بدن شما را میپیچاند، اجتناب کنید.

 

برخی از تمرین های پیلاتس را انجام دهید

برخی از تمرین های پیلاتس را انجام دهید
برخی از تمرین های پیلاتس را انجام دهید

پیلاتس ترکیبی از تمرین های تقویتی، کششی و تمرین های تقویت کننده عضلات عمقی کمر است. تحت آموزش یک فیزیوتراپیست با تجربه، پیلاتس میتواند به برخی از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. حتما به فیزیوتراپیست خود در مورد کمردردتان بگویید زیرا شما نباید برخی از تمرین ها را انجام دهید.

 

 

خواندن 328 دفعه آخرین ویرایش در سه شنبه, 06 آذر 1397 ساعت 14:15
دکتر مریم راستگو

دکتر مریم راستگو متولد سال 1360 در شهر تهران هستم. دیپلم خود را در رشته علوم تجربی را در سال 1378 گرفتم.
مقطع کارشناسی رشته فیزیوتراپی (PT. BSc) را از سال 1382-1378 در دانشکده توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی تهران به اتمام رساندم. مقطع کارشناسی ارشد فیزیوتراپی (PT. MSc) را از سال 1386-1383 در دانشکده توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی تهران تمام کردم، و مقطع دکترای تخصصی فیزیوتراپی (PT. PhD) از سال 1393-1388 در دانشکده توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی تهران گذراندم. از سال 1393 تا 1395 عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی بودم. سابقه 1 سال کار در مطب خصوصی به عنوان فیزیوتراپیست، 2 سال کار در بیمارستان کودکان مفید به عنوان فیزیوتراپیست اطفال و نیز 2 سال کار در بیمارستان شهدای تجریش را دارم. مولف کتاب کمردرد: روش های پیشگیری و درمان در سال 1386 توسط انتشارات ارجمند هستم که تاکنون 3 مرتبه تجدید چاپ شده است. در سال 1392 با کمک تجربیات ام در بیمارستان کودکان مفید کتاب راهنمای مراقبت از بیماران فیبروز کیستیک برای بیماران و خانواده آنها را نوشتم. مقالات و سخنرانی های متعددی را در مجلات و سمینارهای معتبر دنیا ارایه کردم. در حال حاضر در مطب شخصی خود مشغول به فعالیت هستم و خرسندم از اینکه حاصل سالها تحصیل، تحقیق، تدریس و تجربیات درمانی خود را در اختیار هموطنان عزیزم می گذارم و افتخار خدمت به بیماران را دارم.

physiotherapistsite.com
محتوای بیشتر در این بخش: « روش های درمان کمر درد علل دست درد »

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

دریافت نوبت فیزیوتراپی

دریافت نوبت اینترنتی

تماس با کلینیک فیزیوتراپی دکتر راستگو

قیطریه، انتهای بلوار اندرزگو، خیابان برادران سلیمانی غربی، پلاک 122، ساختمان پزشکان حکیم، طبقه 2 واحد 10

02122398250

ساعات کاری کلینیک

  • شنبه : 7:00 - 18:00
  • یکشنبه: 7:00 - 18:00
  • دوشنبه : 7:00 - 18:00
  • سه شنبه: 7:00 - 18:00
  • چهارشنبه: 7:00 - 18:00
  • پنج شنبه: 7:00 - 16:00